Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

  1. Необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов.
  2. Обязательно при каждом приеме пищи съедать хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
  3. Овощи и фрукты и бобовые — обязательный компонент дневного рациона. В день необходимо съедать не менее 500 грамм овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
  4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием жира — это ценный источник кальция.
  5. Жирное мясо заменить на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо.
  6. Выбирать обезжиренные продукты, отказаться от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитать вареную или запеченную. Вместо сливочного и подсолнечного масла использовать оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Не употреблять  маргарины и рафинированные масла — в них больше вредных веществ, чем полезных.
  7. Ограничить употребление быстрых углеводов и сахаров, доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
  8. Пить воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме.

9.Ограничить употребление соли. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки.  Отказаться от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов.

  1. Контролировать свой вес. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес.
  2. Разумно употреблять алкоголь. Максимально допустимая дневная доза алкоголя в виде натуральных алкогольных напитков (вино, коньяк)- 20 грамм.
  3. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе следует заменить натуральным.
    Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом: животные жиры — 10%; растительные жиры -12%; животные белки — 6%; растительные белки — 7%; сложные углеводы — 60%; сахара- 5%.